Module 2: “LEARN TO REACT”
Leer te reageren
2.1 Positive mindset
Wat is een positieve Mindset eigenlijk?
Hoe krijg je een positieve mindset?
Wat levert het op?
Wat is Craftfulness?
Wat is Mindfulness?
Hoe doe ik dat?
Wat kost energie en waarvan krijg je energie?
Positieve affirmatie
Humor
Leren
Denk anders over jezelf
Maak een keuze
2.1 Positieve mindset
Positief zijn en denken of een positieve Mindset. Wat is dit eigenlijk?
Een Mindset is een manier van denken. Loop je vast, voel je stress, heb je weinig energie, voel je je somber of kom je niet uit de vicieuze cirkel? Dan is het tijd om “anders” te gaan denken. Oude gewoonten en patronen kan je alleen doorbreken als je anders gaat denken. Niet alleen over anderen maar vooral ook over jezelf.
Over het algemeen zijn wij mensen geneigd om (alleen) het negatieve te zien. In onze hersenen wegen de negatieve dingen als van nature het zwaarst. Dit is iets wat uit de oertijd komt. Dat was toen nuttig om alert te zijn op gevaar wat overal op de loer lag. Dit is nu niet meer nodig en de neiging om het negatieve het zwaarst te laten wegen staat groei in de weg. Het kan je beperken in alle dingen die je wilt doen of die je doet. Het kan leiden tot een burn-out en depressie. Het is dus heel belangrijk om een goede balans te vinden.
Het is belangrijk om iets te doen aan deze mindset. Het is ook wetenschappelijk bewezen dat er heel veel voordelen zijn verbonden aan positief denken. Deze positieve Mindset geeft je meer zelfvertrouwen, het verbetert je gemoedstoestand en het vermindert stress en depressie.
Voorbeeld
Misschien ken je het gevoel wel…. Je staat op en ziet dat je te laat gaat komen. Snel ren je naar de badkamer en stoot je teen tegen het bed. Je neemt snel een douche, shampoofles is leeg, handdoek vergeten, je glijdt uit over je sokken waar een gat in zit. Dan knoei je koffie op je schone blouse en ben je je tas met sleutels kwijt. Onderweg staan alle stoplichten op rood, de brug staat open en er rijdt een tractor voor je. Zo kan ik nog wel veel meer dingen bedenken.
Je begint de dag niet op de beste manier en loopt daar de hele dag tegenaan.
Had je dit anders kunnen oplossen?
Vroeger kon ik dit niet, maar tegenwoordig accepteer ik makkelijker dat ik te laat ga komen. Ik leg het makkelijker naast me neer. Door die acceptatie krijg je meer controle over de situatie. Dit is niet makkelijk, helemaal niet als er anderen afhankelijk van je zijn.
In plaats van overdreven haastig je routine te doen, doe je dat nu zoals “normaal”. Je zult merken dat je waarschijnlijk sneller bent dan dat gehaast. En wat nog belangrijker is: door de acceptatie van de situatie loop je niet de hele dag tegen negatieve dingen aan. Hierdoor verminder je de negatieve dingen en ga je relaxter door de dag.
Door anders te reageren krijg je rust, meer overzicht en minder negatieve prikkels. Dat geeft je een positieve Mindset.
Hoe krijg je een positieve Mindset?
Een positieve Mindset krijgen kan in kleine stapjes. Je moet ergens beginnen. Het gaat erom dat je vooral dingen doet waar je blij van wordt als je merkt dat het nodig is.
Ik kan je wel een paar voorbeelden geven. Waar word ik blij van?
Muziek
Om een goed gevoel te krijgen maak ik playlisten op spotify. Voel ik me een beetje grijzig dan zet ik een playlist op en ga even uit m’n dak.
Soms komt er een geweldig nummer voorbij op de radio als je in de auto zit. Dan zet ik hem ongegeneerd hard en lekker mee blèren.
Heerlijk!
Creatief
Soms maak ik iets kleins als een boekenlegger of kleur ik een kleurplaat in. Soms is het een iets groter project en haak ik een kussenhoes of naai ik kleertjes voor de pop van m’n dochter.
Wat ik ook heerlijk vind is op Pinterest zoeken naar inspiratie voor schilderijen of collages.
Wandelen
Het zorgt ervoor dat ik in het hier-en-nu ben. Ik kan dan genieten van de natuur of van de gekke dingen die de honden doen.
Die zijn ook altijd blij, erg aanstekelijk.
Puzzelen
Het moet een mooie afbeelding zijn. Het liefst iets met kunst, een bekend schilderij of zoiets. Als ik aan het puzzelen ben lijkt het alsof mijn hoofd wordt gereset.
En dat geeft mij weer een heerlijk blij en rustig gevoel.
Om je op weg te helpen om blij te worden heb ik wat leuke opdrachten bedacht. Pak eruit wat voor jou goed voelt, waar je vertrouwen in hebt om mee te beginnen. Je hoeft niet alle oefeningen te doen (mag natuurlijk wel). Doe het met plezier en ben daar ook bewust van.
Een 1e stap zou kunnen zijn dat je positieve dingen opschrijft én benoemt. Pak je journal erbij en schrijf ze op. Maak er tekeningen bij als je dat wilt. Met positieve dingen bedoel ik ook dingen waar je dankbaar voor bent. Wees dankbaar.
Daar waar je dankbaar voor bent krijg je meer van én dankbaarheid zorgt ervoor dat je waardeert wat je al hebt.
Voorbeelden:
Je hebt een leuk praatje gemaakt met iemand, een lief berichtje ontvangen, een mooi bericht in de krant lezen, een tekening van je kind gekregen, een briefje van je partner, een lekker kopje thee, chocola, een mooie bloem, knuffelen met de kat, een slapende hond, een heerlijke wandeling in het bos, de zon, mooie wolken, etc etc.
OEFENING
Opdracht:
Schrijf de komende 7 dagen elke dag 3 dingen op waarvoor je dankbaar bent of waar je blij van wordt.
Maak het leuk en plak of teken er dingen bij.
Ik ben dankbaar voor:
Dag 1:
Dag 2:
Dag 3:
Dag 4:
Dag 5:
Dag 6:
Dag 7
2.2 Craftfulness
Bij craftfulness gaat het om het maken van dingen en daar ontspanning bij voelen.
Ga iets maken. Het maakt echt niet uit wat je doet. Iedereen kan dit. Alleen het bezig zijn met iets creatiefs geeft al een goed gevoel in je hersenen.
Vroeger dacht ik dat ik geen rust in m’n kont had omdat ik altijd iets aan het maken was. Nu weet ik dat dit Craftfulness heet en dat juist door iets te maken ik enorm ontspan. Ik heb het nodig om te kunnen functioneren en het geeft mij energie. Craftfulness is de basis van deze methode om een burn-out te voorkomen.
OEFENING
Opdracht:
Kies 4 dingen uit de onderstaande voorbeelden. Er zijn 2 lijstjes waaruit je kunt kiezen. Kies zelf wat je wilt gaan doen. Een combinatie van de 2 lijstjes mag natuurlijk ook.
LET OP: Het hoeft niet perfect te zijn!
- Maak een boekenlegger van papier uit tijdschriften
- Kleur een kleurplaat met stiften of kleurpotloden
- Leg je hand op een papier en trek hem om.
Geef je vingers gezichtjes - Teken een woord in verschillende lettertypen
- Maak met washitape patronen op papier
- Teken lijnen door elkaar op papier en kleur de vlakken die zijn ontstaan in
- Leg een sleutel onder een papiertje en wrijf met potloodslijpsel over het papier
- Knip kleine huisjes en bomen uit papier en maak een landschapje
- Als je strijkkralen hebt kan je een leuk figuurtje maken. Doe er een draadje door en hang het op
- Zet een wiebelige lijn van links naar rechts op papier en volg de lijn met nieuwe lijnen in een andere kleur. Vul het hele papier.
- Pluk een bloem of neem een blad van een plant en teken die na
- Knip ballonnen of slingers uit papier met verschillende patroontjes. Plak ze op een vel papier en maak er een feestje van
- Teken de 1e letter van je naam groot op een papier en kleur en versier hem zo mooi als de oude letters in sprookjesboeken
- Teken een bloem en kleur die in met fantasievolle of rare kleuren
- Knip wolken uit wit papier en plak ze op een ondergrond met een andere kleur. Teken dan een fantasie landschap
- Teken een regenboog met kleurpotloden of stiften
- Beschrijf een perfecte dag. Wat ga je doen en wat zal er gebeuren?
- Wat als geld en tijd geen rol spelen? Als er geld en tijd in overvloed zijn, wat doe jij dan?
- Welke woorden associeer jij met het woord “Geluk”? Schrijf ze op
- Als jij een boek zou gaan schrijven, waar gaat dat dan over?
- Maak een lijstje met knutselmaterialen die je graag zou willen uitproberen of aanschaffen
- Schrijf een brief aan je jongere ik
- Beschrijf jouw fijnste plek in huis of buiten. Kan je ook beschrijven waarom dat de fijnste plek is?
- Van welke bezigheden krijg jij een lekker leeg hoofd? Maak een lijstje
Mindfulness + maken = Craftfulness
2.3 Mindfulness
Iedereen heeft wel een bepaald idee als ik het over Mindfulness heb.
Voor mij betekent mindfulness: alles met aandacht en bewust doen. Of dat nou de was opvouwen is, de planten water geven of een schilderij maken is.
Ik doe dat bewuster en met aandacht. Aan multitasken doe ik niet meer. Daar word ik gek van. Vroeger was dat een soort talent van mij: “Kijk ik kan meerdere dingen tegelijk”. Nou fijn voor je, maar ik werd er eigenlijk heel onrustig van.
Kijk eens of jij de komende 4 dagen 2 dingen kunt doen met volle aandacht en bewustzijn. Hieronder staan wat voorbeelden maar doe vooral dat wat jij leuk zou vinden om uit te proberen.
- Leg al je kleurpotloden op kleur. Slijp ze als het nodig is.
- Test de stiften van de kinderen. Gooi slechte stiften weg en doe de goede in een bak of pot
- Maak een mini moodboard (visionboard) met plaatjes uit tijdschriften
- Teken een palmboom en visualiseer dat je eronder ligt
- Ruim een kast op en doe weg wat je niet meer draagt of niet meer zal dragen
OEFENING
Opdracht
Beschrijf de activiteit en het gevoel dat het gaf om de activiteit op deze manier te ervaren.
Activiteit en Gevoel
Dag 1:
Dag 2:
Dag 3:
Dag 4:
2.4 Energiebalans
Energie is een enorm mooi goed, maar als je te weinig energie over hebt om goed te kunnen functioneren dan is er duidelijk iets mis. Er zijn dingen in je dagelijkse leven die je energie kosten maar ook dingen die energie opleveren.
Als de balans naar te kort aan energie gaat moet je daar wel wat aan doen.
Dit kunnen dingen zijn op je werk en in je privéleven. Het kunnen ook mensen zijn. Je bent vast wel eens iemand tegengekomen die enorm veel energie van je vraagt.
Als je de ander erop aanspreekt creëer je een opening en ruimte voor een oplossing.
Door jouw eigen positieve energie trek je weer positievere mensen aan. Dat is mij meerdere keren gebeurd.
Ik heb nu vriendinnen om me heen die mij energie geven en ik hen. En dat alleen omdat ik voor mezelf ben opgekomen.
OEFENING
Energielijstje
Maak een lijstje met dingen die je energie kosten en energie geven. Schrijf zoveel mogelijk op.
2.5 Nog meer tips
Start met een positieve affirmatie. Dat wil zeggen dat je naar jezelf kijkt in de spiegel en zegt: “Dit zal een geweldige dag worden”. Visualiseer dat het een geweldige dag gaat worden. Probeer dat gevoel van een geweldige dag te voelen. Je zult verrast zijn hoe je dag kan veranderen als je zo begint.
OEFENING
Opdracht
Neem een moment voor jezelf (liefst in de ochtend), kijk in de spiegel en zeg: “Dit zal een geweldige dag worden”.
Schrijf op welke verwondermomenten je hebt meegemaakt die dag.
Mijn zin:
Mijn verwondermomenten:
Humor zit in heel veel dingen. Zelfs in moeilijke of penibele en lastige situaties. Humor verzacht donkere en negatieve gedachten en helpt je uit de drama te komen
OEFENING
Opdracht
Zoek de humor in een situatie en schrijf het op. Maak er tekeningen bij als dat lukt. Hoe vaker je dit oefent, hoe meer humor je ziet in meer situaties.
De situatie:
De humor die ik erin zag:
“I never lose, I either win or learn”, Nelson Mandela. Deze mooie quote gebruik ik heel vaak. Aan verliezen zit een negatieve klank. Winnen en leren voelt weer positief. Met deze quote kan je het negatieve omzetten naar een positieve mindset. Leer van dingen die niet helemaal goed gingen. Dan ben je aan het groeien.
OEFENING
Opdracht
Beschrijf een situatie waarin je hebt verloren en schrijf op wat je daarvan hebt geleerd. Het mag heel klein beginnen, het hoeft niet megagroot te zijn.
Verloren:
Geleerd:
Zelfliefde vind ik een nogal beladen woord. Wat bij mij beter werkt is: “Wees zacht voor jezelf”. Dat komt op hetzelfde neer, maar voelt minder groot en zweverig. Wij vrouwen (het zijn vooral vrouwen die het doen) hebben de neiging om dingen die niet goed zijn gegaan naar zichzelf toe te schrijven. “Dat heb ik niet goed gedaan”, “Dat had ik anders moeten doen”, “Daar had ik niet aan gedacht”. Stop met negatief praten tegen jezelf! Wees lief voor jezelf en geef jezelf ruimte. Focus op het nu. Niet morgen, over een uur, maar echt in het NU. Veel negatieve gedachten worden veroorzaakt door iets in het verleden of door iets wat nog moet komen.
OEFENING
Opdracht
Wanneer praatte jij negatief over of tegen jezelf? Was het ook echt iets dat jij hebt gedaan? Of niet gedaan? Wat had je anders kunnen zeggen?
Schrijf een situatie op en maak daar een positieve zin van.
Ik praatte negatief tegen mezelf toen:
Hoe maak ik dit een positieve zin:
Maak voor jezelf de keuze of je slachtoffer bent of dat je zelf de touwtjes in de hand neemt. Jij bent zelf verantwoordelijk voor jouw eigen geluk. Elke dag weer heb je de mogelijkheid om een keuze te maken.
OEFENING
Opdracht
Ik ben:
Omdat:
